15 June 2021,
Beginner? Well welcome aboard to this blog!!!
If you are confused as a beginner about how to start exercising, then you have just started reading the right blog buddy.
Starting a fitness program can be one of the best things you can do for your health. Physical activity can lower your risk of chronic disease, improve your balance and coordination, help you lose weight -- and even improve your sleep habits and self-esteem too.
So if you are just planning to start your exercise regime, you can work out a fitness program in just a few steps
Before I explain further it is equally important to understand how many days a week you should exercise.
You can read my previous blog, in which I have explained it in a detailed way. I am sharing its link below. Click here👇🖇️
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1. Assess Your Fitness Level
• First measure your resting heart rate. If the resting heart rate is between 60 and 80, there is nothing to worry about. so you're ready to exercise
• If it is going below 60 and going above 100 then it is a matter of concern. Which we call bradycardia and tachycardia.
(Please consult with doctor)
• Measure the ratio of waist circumference and hip circumference. If the ratio is going below 40 inches in men and 35 inches in women, this is also a good time to exercise.
• Check your body mass index. This will assess how much your weight should be according to the height.
And find out which category you fall into.
BMI Categories:
underweight = < 18.5
Normal weight = 18.5–24.9
overweight = 25–29.9
Obesity = BMI of 30 or more
• Also check body composition like body fat percentage.
2. Design Your Fitness Program
• Consider your health goals first.
It's important to know where you want your health to take you.
Whether your goal is athletic, weight loss, muscle gain or general fitness.
• Creating a balanced routine.
For Aerobic Training
At least 150 minutes of moderate aerobic activity or 75 minutes of vigorous aerobic activity a week, or a combination of moderate and vigorous activity, is recommended for a healthy adult. The guidelines suggest that you spread this exercise over the course of a week.
But even small amounts of physical activity are helpful. Being active for short periods of time throughout the day can be helpful in providing health benefits.
If we talk about strength training then
Do strength training exercises for all major muscle groups at least twice a week. Aim to do one or two sets of each exercise, using enough weight or resistance level to fatigue your muscles after about 12 to 15 repetitions.
• Increase physical activity in daily routine.
It is very important that when you want to start exercising or are thinking of exercising, you should increase your daily activity which will increase the motivation to exercise.
• Give time to recover.
Many people start exercising with frenzied enthusiasm – working out too long or too intensely – and quit when their muscles and joints become sore or hurt. Plan time between sessions for your body to rest and recover.
After exercise, one part of the body should be given rest for at least 48 hours.
• Put it on paper. A written plan can encourage you to stay on track.
3. Monitor Your Progress
• Check your resting heart rate every day. Assess how much progress you've made during your workouts every 4 to 6 weeks
If you lose motivation, set new goals or try a new activity. Exercising with a friend or taking a class at a fitness center can also help.
Starting an exercise program is an important decision but it doesn't have to be overwhelming. By planning carefully and setting yourself up to pace, you can establish a healthy habit that lasts a lifetime.
I hope you liked this article.
thanks
Now onward
Hindi Translation,
15 जून 2021,
शुरुआती? इस ब्लॉग में आपका स्वागत है!!!
यदि आप एक नौसिखिया के रूप में उलझन में हैं कि व्यायाम कैसे शुरू करें, तो आपने अभी सही ब्लॉग दोस्त पढ़ना शुरू किया है।
फिटनेस प्रोग्राम शुरू करना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक हो सकता है। शारीरिक गतिविधि पुरानी बीमारी के आपके जोखिम को कम कर सकती है, आपके संतुलन और समन्वय में सुधार कर सकती है, वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है - और यहां तक कि आपकी नींद की आदतों और आत्म-सम्मान में भी सुधार कर सकती है।
इसलिए यदि आप केवल अपना व्यायाम शासन शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो आप कुछ ही चरणों में एक फिटनेस कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं।
इससे पहले कि मैं आगे समझाऊं, यह समझना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आपको सप्ताह में कितने दिन व्यायाम करना चाहिए।
आप मेरा पिछला ब्लॉग पढ़ सकते हैं, जिसमें मैंने इसे विस्तार से समझाया है। उसका लिंक नीचे शेयर कर रहा हूँ। यहाँ क्लिक करें
25. How many days a week should we workout?
अब क:
1. अपने फिटनेस स्तर का आकलन करें
सबसे पहले अपनी आराम करने वाली हृदय गति को मापें। अगर आराम करने की हृदय गति 60 से 80 के बीच है, तो चिंता की कोई बात नहीं है। तो आप व्यायाम करने के लिए तैयार हैं
#अगर यह 60 से नीचे जा रहा है और 100 के ऊपर जा रहा है तो यह चिंता का विषय है. जिसे हम ब्राचीकार्डिया और ट्रेचीकार्डिया कहते हैं।
(कृपया डॉक्टर से सलाह लें)
# कमर की परिधि और कूल्हे की परिधि के अनुपात को मापें। यदि अनुपात पुरुषों में 40 इंच और महिलाओं में 35 इंच से नीचे जा रहा है, तो यह भी व्यायाम करने का एक अच्छा समय है।
# अपने बॉडी मास इंडेक्स की जांच करें। इससे यह आकलन होगा कि हाइट के हिसाब से आपका वजन कितना होना चाहिए।
और पता करें कि आप किस श्रेणी में आते हैं।
बीएमआई श्रेणियाँ:
कम वजन = <18.5
सामान्य वजन = 18.5–24.9
अधिक वजन = 25–29.9
मोटापा = 30 या उससे अधिक का बीएमआई
# शरीर की संरचना जैसे शरीर में वसा प्रतिशत की भी जाँच करें।
2. डिजाइन योर फिटनेस प्रोग्राम
पहले अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों पर विचार करें।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप अपने स्वास्थ्य को कहां ले जाना चाहते हैं।
चाहे आपका लक्ष्य एथलेटिक हो, वजन कम करना, मांसपेशियों का बढ़ना या सामान्य फिटनेस।
#संतुलित दिनचर्या बनाना।
एक स्वस्थ वयस्क के लिए कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या सप्ताह में 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि, या मध्यम और जोरदार गतिविधि के संयोजन की सिफारिश की जाती है। दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि आप इस अभ्यास को एक सप्ताह के दौरान फैलाएं।
लेकिन थोड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि भी मददगार होती है। दिन भर में थोड़े समय के लिए सक्रिय रहना स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में सहायक हो सकता है।
अगर हम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बात करें तो
सप्ताह में कम से कम दो बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें। लगभग 12 से 15 दोहराव के बाद अपनी मांसपेशियों को थकाने के लिए पर्याप्त वजन या प्रतिरोध स्तर का उपयोग करके प्रत्येक व्यायाम के एक या दो सेट करने का लक्ष्य रखें।
#दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जब आप व्यायाम करना शुरू करना चाहते हैं या व्यायाम करने की सोच रहे हैं, तो आपको अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए जिससे व्यायाम करने की प्रेरणा बढ़ेगी।
#ठीक होने के लिए समय दें।
बहुत से लोग उन्मादी उत्साह के साथ व्यायाम करना शुरू कर देते हैं - बहुत लंबा या बहुत तीव्रता से काम करना - और जब उनकी मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द या चोट लग जाती है तो छोड़ देते हैं। अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए सत्रों के बीच समय की योजना बनाएं।
व्यायाम के बाद शरीर के एक हिस्से को कम से कम 48 घंटे के लिए आराम देना चाहिए।
#कागज पर रखो। एक लिखित योजना आपको ट्रैक पर बने रहने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है।
3. अपनी प्रगति की निगरानी करें
# हर दिन अपनी आराम दिल की दर की जाँच करें। आकलन करें कि आपने हर 4 से 6 सप्ताह में अपने वर्कआउट के दौरान कितनी प्रगति की है
यदि आप प्रेरणा खो देते हैं, तो नए लक्ष्य निर्धारित करें या एक नई गतिविधि का प्रयास करें। किसी दोस्त के साथ व्यायाम करना या फिटनेस सेंटर में क्लास लेना भी मदद कर सकता है।
एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना एक महत्वपूर्ण निर्णय है लेकिन इसे भारी नहीं होना चाहिए। सावधानीपूर्वक योजना बनाकर और अपने आप को गति में स्थापित करके, आप एक स्वस्थ आदत स्थापित कर सकते हैं जो जीवन भर चलती है।
मुझे उम्मीद है कि आपको यह लेख पसंद आया होगा।
धन्यवाद
अब आगे
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